¿Qué es la técnica de respiración 4-7-8?

La técnica de respiración 4-7-8 se basa en un antiguo método yóguico llamado pranayama, que ayuda a los practicantes a controlar su respiración.

La técnica fue desarrollada por el Dr. Andrew Weil. Cuando se practica con regularidad, es posible que esta técnica ayude a algunas personas a conciliar el sueño en un período de tiempo más corto.

¿Cómo funciona la técnica de respiración 4-7-8?

Las técnicas de respiración están diseñadas para llevar el cuerpo a un estado de relajación profunda. Patrones específicos que implican contener la respiración durante un período de tiempo le permiten al cuerpo reponer su oxígeno. Desde los pulmones hacia afuera, técnicas como 4-7-8 pueden brindar a tus órganos y tejidos el impulso de oxígeno que tanto necesitan.

Las prácticas de relajación también ayudan a devolver el equilibrio al cuerpo y a regular la respuesta de lucha o huida que sentimos cuando estamos estresados. Esto es particularmente útil si experimenta insomnio debido a la ansiedad o la preocupación por lo que sucedió hoy o lo que podría suceder mañana. Los pensamientos y preocupaciones arremolinados pueden impedirnos poder descansar bien.

La técnica 4-7-8 obliga a la mente y al cuerpo a concentrarse en regular la respiración, en lugar de repetir sus preocupaciones cuando se acuesta por la noche. Sus defensores afirman que puede calmar el corazón acelerado o calmar los nervios agotados. El Dr. Weil incluso lo ha descrito como un “tranquilizante natural para el sistema nervioso”.

Las personas que experimentan alteraciones leves del sueño, ansiedad y estrés pueden encontrar útil la respiración 4-7-8 para superar las distracciones y entrar en un estado relajado.

¿Cómo hacerlo?

Para practicar la respiración 4-7-8, busca un lugar donde sentarte o acostarte cómodamente. Asegúrate de practicar una buena postura, especialmente al empezar. Si estás utilizando la técnica para conciliar el sueño, lo mejor es acostarte.

Prepárese para la práctica apoyando la punta de la lengua contra el paladar, justo detrás de los dientes frontales superiores. Deberás mantener la lengua en su lugar durante toda la práctica. Se necesita práctica para evitar mover la lengua al exhalar. Exhalar durante la respiración 4-7-8 puede resultar más fácil para algunas personas cuando fruncen los labios.

Todos los siguientes pasos deben realizarse en el ciclo de una respiración:

• Primero, deja que tus labios se separen. Haz un silbido,exhalando completamente por la boca.
• Luego, cierra los labios, inhalando silenciosamente a través de tunariz mientras cuentas hasta cuatro mentalmente.
• Luego, durante siete segundos, contenga la respiración.
• Haz otra exhalación sibilante desde tu boca durante ochosegundos.
• Cuando inhalas nuevamente, inicias un nuevo ciclo de respiración. Practica este patrón durante cuatro respiraciones completas.

La respiración contenida (durante siete segundos) es la parte más crítica de esta práctica. También se recomienda que solo practiques la respiración 4-7-8 durante cuatro respiraciones cuando comiences. Puedes avanzar gradualmente hasta ocho respiraciones completas.

Esta técnica de respiración no debe practicarse en un entorno en el que no estes preparado para relajarte por completo. Si bien no necesariamente tiene que usarse para conciliar el sueño ayudará a llegar a un estado de relajación profunda. Asegúrate de no necesitar estar completamente alerta inmediatamente después de practicar tus ciclos de respiración.